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- 진행자: 김명숙 / PD: 신아람 / 작가: 조아름
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□ 방송일시 : 2016년 9월 12일(월요일)
□ 출연자 : 장원석 운동처방사 (바른자세운동본부 원장)
당신의 주치의 “명절 증후군을 날릴 운동처방”
◇ 이익선 DJ(이하 이익선): 월요일에 만나는 당신의 주치의, 당신의 건강을 지켜드립니다. 오늘은 추석 연휴 동안 무리가 될 만한 행동이 많은데, 운동으로 건강 지키는 법 알아보려고 합니다. 함께 해주실 분은 운동처방사이자, 바른자세운동본부의 원장이세요. 장원석 박사 모셨습니다. 어서 오세요.
◆ 장원석 운동처방사(이하 장원석): 네, 안녕하세요.
◇ 이익선: 제가 방금 운동처방사이자 바른자세운동본부 원장이라고 소개해드렸는데요. 운동처방사는 어떤 일을 하는 직업인지, 그리고 바른자세운동본부는 어떤 일을 하는 곳인지, 설명 좀 해주시죠.
◆ 장원석: 네, 먼저 운동처방사란 간단히 말씀드리자면, 신체의 특성이라든지, 질병의 형태, 이런 것들을 고려해서 운동치료 계획을 처방해주고 지도를 해주는 직업이라고 할 수 있겠습니다. 예를 들어서 의사가 환자의 상태에 맞춰서 약을 처방해주듯이, 운동처방사는 환자의 상태에 맞춰서 운동을 처방해준다고 보시면 되겠습니다. 그리고 바른자세운동본부는, 현대인들이 목을 앞으로 내밀고 스마트폰을 한다든지, 오랫동안 앉아 있는 잘못된 생활습관, 이런 것들에 의해서 바른 자세를 가지고 있는 분들이 적은데요. 그런 분들의 자세를 회복해서 건강한 신체를 만들어주는 역할을 하고 있습니다.
◇ 이익선: 오늘 추석 전후 무리한 몸을 풀어주기 위한 운동처방과 중년을 위한 운동법을 알아볼 텐데요. 혹시 궁금한 점 있으신 분들, 유료문자 #0945로 보내주시기 바랍니다. 이번 추석 연휴가 좀 길기도 하고, 주부들로서는 연휴가 좀 부담스러운 면이 있죠. 계속 쪼그리고 앉아서 음식을 한다든지, 계속 서서 설거지하고 하다보면 진짜 힘들거든요. 평소 운동을 안 한 분이라면 더할 텐데, 혹시 미리 스트레칭을 한다든지 해서 힘든 상황을 경감시킬 수 있나요?
◆ 장원석: 네, 아무래도 미리 스트레칭을 해 놓으시면 안 하는 것보다는 효과가 있겠죠. 하지만 장시간 쭈그리고 앉아서 계시거나 오래 서서 일할 수 있는 자세들은 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그럴 때는 중간 중간에 일어나서 스트레칭을 꼭 해주셔야 되겠는데요. 보통 그 기준은 한 50분 정도 일하셨으면 10분 정도 휴식이나 스트레칭을 해 주시는 것이 적당하다고 볼 수 있습니다. 50분 정도 하셨으면 꼭 일어나서 허리를 돌려주시거나 아니면 나중에 알려드릴 내용인데요. 배돌기 운동, 이런 것들을 해주셔서 근육이 뻣뻣해지는 것을 예방해주시는 게 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
◇ 이익선: 50분마다 10분씩, 막상 일하면 이게 쉽지는 않거든요. 해야 할 건 많고, 빨리 후딱 해치우고 나중에 쉬자, 이런 생각도 들고요. 정말 힘들 때는, 바닥에서 전 부칠 때, ‘한 번만 누웠으면 좋겠다.’ 시어른들이 계시거나 말거나 한 번만 대자로 확 누웠으면 좋겠다. 이런 생각이 드는 경우도 있는데요. 그러면 미리 운동한다, 중간 중간 해준다, 끝나고 한꺼번에 한다, 이 중에서 제일 좋은 건 중간 중간이군요?
◆ 장원석: 네, 중간 중간에 꾸준히 해주시는 게 가장 좋습니다.
◇ 이익선: 주부들이 음식하면서 제일 무리가 되는 부분이 어디일까요?
◆ 장원석: 일단 어느 자세에서 음식을 하시느냐에 따라서 다르겠지만, 기본적으로 쪼그려 안거나 오래 서 있는 자세, 이것만으로도 허리에 부담이 클 것으로 생각됩니다. 물론 다른 부위도 무리가 갈 수 있는데요. 관절들, 어깨라든지, 무릎, 발목, 손목, 이런 부분을 중간 중간 돌려주시고, 혈액순환을 위해서 털어주시는 동작을 중간에 해주시는 게 중요하다고 볼 수 있겠습니다.
◇ 이익선: 돌려주고 털어준다. 허리 돌리고, 무릎 돌리고, 손목 털고요?
◆ 장원석: 네.
◇ 이익선: 그렇군요. 그런데 중간 중간 해주면 좋기는 한데, 명절 같은 경우는 평상시와 양상이 다르잖아요. 짧은 시간 동안 갑작스럽게 많은 음식을 오랫동안, 집중적으로 하잖아요. 이럴 때는 다른 방법이 필요합니까?
◆ 장원석: 네, 앞서 말씀드렸듯이 손과 발, 이런 곳에 힘을 쭉 뺀 상태에서 털어준 동작, 이런 것들을 해주시면 좋고요. 제가 중년 분들에게 추천해드릴 운동이 하나 있습니다. 이른바 배돌기 운동인데요. 이거에 대해서 설명을 좀 해드리자면, 내장에 직접적인 자극을 줘서 온 몸에 혈액순환을 원활하게 해주는 획기적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 배를 돌리는 운동이라고 해서 배돌기라고 하는데요. 운동 방법은 간단해요. 허리를 돌리듯이 배를 돌린다고 생각하시면서, 배를 시계방향으로 돌려주시면 됩니다.
◇ 이익선: 손으로 배를 움직이는 게 아니고, 허리를 움직이는 거죠?
◆ 장원석: 아니요. 허리를 움직이는 게 아니고 배 자체를, 내장을 움직인다는 느낌으로, 시계방향으로 돌리시는 겁니다.
◇ 이익선: 아, 손을 이용하는 거군요?
◆ 장원석: 손은 그냥 갖다 대고요. 내장이 움직인다는 생각을 하시면서 돌리시는 겁니다. 시계방향으로요.
◇ 이익선: 양손을 배 위에 올려놓고?
◆ 장원석: 네, 배 위에 얹으셔도 되고요. 기본적으로 손이 가는 방향대로, 힘을 주시면서 계속 돌려주는 느낌으로 가시면 됩니다.
◇ 이익선: 외부의 자극을 가하지 않고 스스로 움직인다는 말씀이시죠? 어떻게 움직여요?
◆ 장원석: 그렇게 상상하시면서 진행하면 의외로 가능해집니다.
◇ 이익선: 그리고 시계방향이 궁금한데요. 내가 보는 시계방향하고 상대가 보는 시계방향이 다르잖아요?
◆ 장원석: 제 배를 기준으로 했을 때 시계방향입니다.
◇ 이익선: 바라보는 사람의 입장에서 시계방향이군요?
◆ 장원석: 네.
◇ 이익선: 그러면 외부의 힘이나 접촉 없이, 머릿속으로 내가 지금 내장을 움직이겠다는 의지를 가지고 시계방향으로 의식하라는 거죠?
◆ 장원석: 네, 그렇습니다.
◇ 이익선: 이거 되게 어려운데요?
◆ 장원석: 그래서 허리를 돌리는 게 아니고 배를 돌린다고 생각하시면서 계속 그 부위에 자극을 주는 겁니다.
◇ 이익선: 앉아서요? 서서요?
◆ 장원석: 앉아서도 충분히 할 수 있고요. 서서도 할 수 있습니다. 그래서 이건 운전을 하시는 중간에도 충분히 가능하고요. 서서 작업을 하시는 중에도 충분히 할 수 있는 운동이기 때문에 도움이 되실 거라고 생가기 되는데요.
◇ 이익선: 잘 된다는 걸 어떻게 알 수 있어요?
◆ 장원석: 여기에 정확하게 힘이 들어가면서, 힘을 주고 있다는 느낌을 유지하면서 하는 게 중요합니다.
◇ 이익선: 아, 누군가가 내 배를 볼 때 갑자기 날씬해 보이려고 힘을 확 주는 것처럼, 그렇게 힘을 주되, 대신 회전하듯이?
◆ 장원석: 네, 그렇습니다.
◇ 이익선: 어렵네요. 얼마나 하면 잘 됩니까?
◆ 장원석: 기본적으로 하루에 10분 이상씩, 처음에는 이게 어려울 수 있는데, 자꾸 연습을 하면서 이게 원으로 그려진다는 생각을 하시면서, 그 부위마다 힘을 주면서 돌려주시면 도움이 됩니다.
◇ 이익선: 이거 잘하면 진땀 날 것 같은데요?
◆ 장원석: 그렇습니다. 굉장히 힘들고요. 이 운동을 하게 되면 기본적으로 뱃속에 있는 지방도 제거해줄 수 있고, 변비 예방에도 도움이 되고, 무엇보다 혈액순환 개선에도 도움이 됩니다.
◇ 이익선: 그렇군요. 뱃속 지방을 제거해주신다는 말씀에 귀가 번쩍 뜨이는데요. (웃음) 여성, 남성, 모두에게 좋은가요?
◆ 장원석: 네, 그렇습니다. 틈나는 대로 해주시면 도움이 되는 운동이라고 할 수 있겠습니다.
◇ 이익선: 그렇군요. 배돌기 운동. 그런데 보통 심한 노동을 했거나 평소에 움직이지 않은 분들이 여기저기 굳지 않습니까? 그리고 이미 통증이 있던 분들은 통징이 더 가중되고, 그래서 운동이건 뭐건 나는 다 귀찮다. 난 드러누우란다. 이게 제일 쉬운 답이라고 생각하거든요. 그러면 신체 곳곳에 과도한 가사노동으로 인해서 근육통이나 관절통이 생겼을 경우에는 어떻게 풀어야 합니까?
◆ 장원석: 일단 통증이 오는 원인이 다양하지만, 근육의 긴장이라고 가정할 때, 여러 가지 것들이 있지만, 그 중에서 대표적으로 허리 부위 같은 경우에는 제가 획기적으로 풀 수 있는 방법을 알려드리려고 해요. 서 있는 상태에서 다리를 어깨 너비만큼 벌려줍니다. 그 상태에서 허리 쪽을 왼쪽으로 45도 정도 틀어주시고요. 그 상태에서 그대로 앞으로 숙여줍니다. 지금 이 운동을 하게 되면, 왼쪽 허벅지 뒤쪽이 당길 수 있어요. 그 부분이 당기는 느낌이 나면 무릎을 살짝 구부려서 내려갈 수 있을 만큼 내려가시면 됩니다. 지금 이 운동의 타깃은 오른쪽에 있는 허리를 늘려주는 동작입니다. 그 상태로 30초 정도 유지하시고, 반대로 일어나셔서 오른쪽으로 45도 트시고, 다리는 가만히 두시고 상체만 가만히 두시고 앞으로 숙이시는데, 이때도 마찬가지로 오른 쪽에 허벅지 뒤쪽이 당기시면 약간 앞으로 당기시면서 최대한 앞으로 내려가도록 하시고요.
◇ 이익선: 손이 바닥이 닿을 정도로?
◆ 장원석: 네, 바닥에 닿으면 더 좋고요. 그때 당기는 느낌은 기본적으로 왼쪽에 있는 허리에 있는 게 중요합니다. 그런데 대부분 처음에 운동하시거나 초보자 분들은 이런 동작에만 신경을 쓰시는데, 스트레칭이 되려면 그 부위가 정확하게 당기는 느낌이 나야 하고, 늘어나는 느낌이 나야 제대로 된 운동이라고 볼 수 있거든요. 그래서 이렇게 양쪽을 30초간 유지해주시면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.
◇ 이익선: 그렇군요. 9745님이 질문을 주셨어요. “안녕하세요. 아이 셋 데리고 물놀이 다녀온 후 어깨와 팔이 붙는 부분이 움직일 때마다 아파요. 내일부터 전도 부쳐야 하는데, 가만히 있으면 괜찮을 텐데, 팔만 들어도 연결부위가 전기 오르듯 아픕니다.”
◆ 장원석: 네, 지금 신경의 문제일 가능성이 있는 것 같아요. 이렇게 찌릿찌릿한 느낌이 온다는 것은 신경의 압박이라든지, 이런 것일 가능성이 높기 때문에 병원에 가셔서 일단 진단을 받아보시는 게 좋을 것 같습니다.
◇ 이익선: 그러네요. 저도 목 디스크 소견이 좀 있어서 전기가 오는 것처럼 팔꿈치부터 새끼손가락까지 계속 불편했던 적이 있는데요. 찡하다는 것은 신경적인 문제일 수 있군요?
◆ 장원석: 네, 신경 문제인 경우가 많습니다.
◇ 이익선: 4510님은 “디스크나 오십견 같은 것도 수술 안 하고 운동 열심히 하면 나을 수 있나요?”
◆ 장원석: 네, 디스크 같은 경우는 너무 아프니까 수술을 하는 경우가 많은데요. 대부분의 경우에 그냥 저절로 좋아지는 경우가 많습니다. 본인이 운동을 하고, 생활 습관을 개선하셔도 충분히 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
◇ 이익선: 그렇군요. 사실 바른자세운동본부의 원장이시기도 한데, 척추나 관절 같은 것은 하루 자세가 잘못되었다고 그렇게 되는 게 아니라, 잘못된 자세를 오래 하면 그렇게 된다면서요?
◆ 장원석: 네.
◇ 이익선: 올바른 자세가 얼마나 중요합니까?
◆ 장원석: 일단 평소에 척추가 반듯한 상태라면 척추와 척추 사이에는 추간공이라고 하는데요. 거기서 신경이 뻗어 나와서 내장이라든지, 근육, 뼈에 관여하게 되는데요. 척추가 틀어진 상태라면 이런 신경에 압박을 가해서 움직임에 대해서 정확한 전달을 못해줘요. 이런 것이 오랫동안 지속되다보면 질병이라든지 근육의 불균형, 이런 것을 야기할 수 있기 때문에 평상시 올바른 자세를 유지하는 게 매우 중요하다고 볼 수 있겠습니다.
◇ 이익선: 그리고 한 번 균형이 깨진 자세는 자꾸 그 자세로 돌아가는 경향이 있더라고요?
◆ 장원석: 네, 맞습니다. 그게 앞서 말씀드린 근육의 불균형인 상태거든요. 그래서 다리 길이에 차이가 있다든지, 날개뼈 높이가 다르다든지, 어깨 한 쪽이 올라가 있다든지, 이런 경우에는 그 부분을 먼저 해결해주고 운동하시는 게 좋습니다.
◇ 이익선: 밤에 산책하는 분들 많으신데, 멀리서 바라보면, 앞에 가는 10분 중에 4분 정도는 균형이 안 맞아요. 본인은 모르시잖아요?
◆ 장원석: 네, 그런 분들을 요즘 많이 볼 수 있죠.
◇ 이익선: 균형을 잡으려고 평소에 애를 써야 하는군요. 그런데 그걸 어떻게 알아요? 내가 잘못됐는지.
◆ 장원석: 평상시에 걸을 때 보도블록 같은 곳 있지 않습니까? 그런 곳을 걸을 때 반듯하게 걷는 사람은 보도블록 모양에 맞춰서 반듯하게 걸을 수 있는데, 무의식적으로 다리가 밖으로 벌어진다거나, 약간 불균형하게 걸으면 캐치할 수 있거든요.
◇ 이익선: 구두굽 같은 게 달아있는 걸 봐도 알 수 있다고 하던데요.
◆ 장원석: 네, 신발 한 쪽이 더 많이 닳아 있다거나, 이런 것을 통해서도 알 수 있죠.
◇ 이익선: 네, 그럼 이번에는 중년들의 운동법에 대해서 전반적으로 짚어보고 싶은데요. 내게 맞지 않는 운동을 했다가는 오히려 병을 얻게 된다는 이야기를 많이 듣습니다. 주변에 보면 운동을 너무 심하게 해서 문제가 생기는 경우도 있던데, 혹시 본인이 가지고 있는 병에 따라서 처방되는 운동에 차이가 있습니까?
◆ 장원석: 네, 당연히 신체적인 질환이라든지 특성에 따라서 처방되는 운동법이 다 다른데요. 질환을 가지고 있는 사람의 경우에는 질환을 고려해서 운동처방을 내리게 됩니다. 처방들이 워낙 다양하지만 몇 가지 예를 들면, 비만인 분들은 무게가 많이 나가기 때문에 허리뼈가 구부러져서, 척추에 과도한 압박이 올 수 있기 때문에, 골반이나 허리, 허벅지 주의의 근육 강화 운동을 처방합니다. 또 고혈압이 있는 분들은 기본적으로 몸에 무리하게 힘을 줘서 혈압이 상승하는 동작을 피해야 하기 때문에, 웨이트 트레이닝을 하신다면 적절한 무게를 조절해야 하고요. 힘이 들어가는 동작을 할 때는 꼭 호흡을 잘 조절해서 혈압의 상승을 막아줘야 합니다. 그리고 기본적으로 근육이나 골격 쪽에 통증을 호소하는 분들은 통증부터 해결하고 운동을 진행하는 것을 권장합니다.
◇ 이익선: 그렇군요. 간혹 일단 운동을 해서 이겨내자고 생각하시는 분들이 있는데요.
◆ 장원석: 네, 이걸 해결 못하고 운동을 진행하면, 아픈 부위에는 아무래도 힘이 덜 들어가게 되면서 불균형이 생기게 되겠죠.
◇ 이익선: 그렇다면 본인이 질환을 다 소개할 수는 없으니까요. 본인이 질환을 가진 상태라면 자문을 구하는 방법을 택해야 되겠군요?
◆ 장원석: 네. 그렇습니다.
◇ 이익선: 지금 시간이 거의 다 됐는데, 중년 여성과 남성에게 적합한 운동을 조금씩 추천해주신다면, 어떤 운동을 추천해주실지, 이걸 끝 질문으로 드리겠습니다.
◆ 장원석: 일단 현재 중, 장년층 분들은 그분들만의 운동 방법이나 패턴들이 있습니다. 그런 운동법을 고집하시는 분들이 있는데요. 올바르게 운동을 하고 계시다면 문제가 안 되는데, 잘못된 운동방법, 예를 들어서 운동 동작에서 숨을 뱉어야 하는데, 숨을 들이마시고, 마셔야 하는데 뱉는다든지, 아니면 윗몸 일으키기를 하시는데, 목이라든지 어깨, 허벅지 쪽에 무리하게 힘을 줘서 잘못된 방법으로 운동을 하신다거나, 또는 열심히 운동을 하신다고 조금 무거운 무게로 운동을 해서 각종 근육통이라든지, 염증, 이런 것들이 오는 경우도 종종 있습니다.
◇ 이익선: 그럼 어떤 걸 추천하시겠어요? 먼저 여성에게.
◆ 장원석: 일단 여성분들은 웨이트 트레이닝보다는 유산소 운동을 많이 하시는데요. 사실 여성분들 같은 경우에는 근력강화 운동을 추천 드리고요. 남성분들 경우에는 근력운동, 웨이트 트레이닝 위주로 많이 하시는데, 그거보다는 여성분들이 하는 유산소 운동, 에어로빅, 이런 것들을 권하고 싶습니다.
◇ 이익선: 아, 서로 부족한 부분을 채우라는 말씀이시군요?
◆ 장원석: 그렇죠.
◇ 이익선: 마지막으로 꼭 염두에 두시라고 조언해주실 사안 있으시면 말씀해주세요.
◆ 장원석: 일단 편측운동, 한쪽으로 하는 운동은 피하셔야 합니다. 제일 대표적인 게 골프, 테니스인데요.
◇ 이익선: 볼링도 있죠.
◆ 장원석: 네, 그렇죠. 야구, 탁구 등등 많은데요.
◇ 이익선: 그런데 배드민턴 같은 건 많이 하시잖아요.
◆ 장원석: 그렇죠. 그런데 이게 한쪽 손만을 이용해서 하는 운동이기 때문에, 처음 몇 년은 괜찮지만, 이게 오랫동안 지속하면 근육의 불균형, 한쪽만 발달해서 문제가 생길 수 있습니다. 그런 부분을 고려하셔서, 전신운동을 하실 수 있도록, 예를 들어서 걷기라든지, 자전거 타기, 수영, 그래서 양손을 다 쓸 수 있는 운동을 추천해드리겠습니다.
◇ 이익선: 나는 죽어도 테니스는 포기 못한다, 이런 분들이 있다면, 그걸 하는 대신 어떻게 보완해야 하나요?
◆ 장원석: 오른손만 많이 썼다면 왼손도 운동을 따로 해서 밸런스를 맞춰주는 게 중요하죠.
◇ 이익선: 그렇군요. 중력을 거스르는 게 좋다고 해서 일명 거꾸리라는 운동을 하시는 분들이 있던데요. 이게 모든 분들에게 좋은 운동은 아니죠?
◆ 장원석: 그렇죠. 이게 척추와 척추 사이에 디스크라는 부분이 있는데, 물렁뼈를 늘려가지고 통증을 완화시켜서 그 부분으로 가는 신경들을 원활하게 보낼 수 있게 해 주는 건데요. 이게 잘못된 정렬이라든지, 이런 상태로 하게 되면 오히려 인대라든지 신경이 늘어나서 무리가 올 수 있습니다.
◇ 이익선: 잘 알겠습니다. 당신의 주치의, 운동처방사 장원석 박사와 함께 했습니다. 오늘 말씀 감사합니다.
◆ 장원석: 네, 감사합니다.
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