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- 진행자: 김명숙 / PD: 신아람 / 작가: 조아름
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□ 방송일시 : 2017년 1월 20일(금요일)
□ 출연자 : 장원석 운동처방사 (바른자세운동본부 원장)
당신의 주치의 “겨울철 중년들을 위한 운동처방”
◇ 김명숙 DJ(이하 김명숙): 새해에 운동 계획 세우신 분들 많으시죠? 실천하고 계신가요? 비싼 헬스클럽 티켓은 끊었는데 얼마 못가 포기하는 분들 많으신데요. 자신의 몸에 맞지 않는 운동을 하는 게 오히려 독이 될 수 있다고 하는데요. ‘당신의 주치의’에서는 운동처방사이자 바른자세운동본부의 원장인 장원석 박사 모시고 나이에 맞는 운동법 새해 운동처방 알아볼게요. 안녕하세요?
◆ 장원석 운동처방사(이하 장원석): 네, 안녕하세요.
◇ 김명숙: 이렇게 새해가 되면 많은 분들이 운동하고 싶은 욕심을 부리세요. 그래서 비싼 돈 내고 헬스클럽, 요가, 필라테스, 테니스 등등 등록들을 많이 하시는데요. 또 얼마 못가 포기하는 분들도 많더라고요. 너무 욕심을 내서 그럴까요? 처음에 운동을 하겠다는 계획을 어떻게 세우는 게 좋을까요?
◆ 장원석: 네, 말씀하신대로 보통 새해가 되면 휘트니스 센터가 성수기라고 하는데요. 대부분의 등록 목적은 다이어트, 처진 뱃살을 빼기 위해서, 아니면 날씬한 몸매를 위해서 등록하시는 분이 많은데요. 일단 운동 계획을 세울 때는 4가지 요령으로 진행하는 게 좋을 것 같아요. 첫 번째는 운동에 대한 절실한 마음이 있어야 합니다. 일단 절실한 마음이 없으면 작심삼일이 될 가능성이 높거든요. 그게 일단 가장 중요한 원동력이 될 수 있고요. 내가 꼭 살을 빼야 한다. 그래서 내가 정말 운동을 안 하면 큰일 날 수도 있겠구나, 하는 비장한 각오로 운동에 임하셔야 오랫동안 지속할 수 있을 것 같고요. 두 번째는 감당할 수 있는 수준의 운동 목표를 설정해주셔야 합니다. 거의 대부분은 처음에 무리하게 운동을 시작하려고 해서, 부상의 위험이 있다거나 아니면 중간에 너무 힘들어서 포기하거나 이런 경우가 많은데요. 그것도 한계가 있죠. 그래서 중도 포기하는 경우가 상당히 많아요. 그래서 감당할 수 있는 수준의 목표를 정해라, 이게 두 번째가 되겠고요. 세 번째는 내가 운동한다는 것을 주변 사람들에게 많이 알려줘야 합니다. 주변 사람들에게 내가 운동을 해서 한 달에 2kg 정도를 뺄 것이다. 아니면 일주일에 최소 3회 이상 운동 할 거다, 이런 구체적인 계획을 알려주세요. 그러면 아무래도 이야기해놓은 게 있기 때문에 운동을 안 할 수가 없겠죠. 그리고 마지막으로는 운동일지를 작성해주면 좋을 것 같습니다. 다이어리 같은 곳에 운동일지를 작성해서 그날의 체중 같은 것도 적으시고, 그날 운동한 내용 같은 것, 예를 들어서 팔굽혀펴기 15회씩 3세트 했다. 스쿼트를 20번씩 3세트 했다. 이런 식으로 적어두시다보면, 운동을 안 한 날에는 공란이 있을 거 아니에요? 그런 걸 보면 왠지 찝찝하고, ‘오늘은 운동을 해야 되겠는데?’ 그런 생각을 가질 수 있기 때문에 매일 운동할 내용을 적어주신다면 효과적으로 운동을 지속해서 하실 수 있을 것 같습니다.
◇ 김명숙: 그리고 최근에는 날씬해지고 싶은 욕망에, 살을 빼기 위해 운동하는 경우가 많아요. 그럴 때 체중계에 너무 자주 오르락내리락 하지 말라고 하더라고요?
◆ 장원석: 딱 정해진 시간, 아침이면 아침, 저녁이면 저녁에 시간을 딱 두시고 재시면 좋아요. 하루에 몇 번씩 확인하시면 그것도 스트레스죠. 한 번만 정하시고 진행하시면 될 것 같습니다.
◇ 김명숙: 그렇군요. 운동도 소위 말해서 ‘하던 사람들이 하는 거야.’ 이런 이야기를 하더라고요. 안 하던 사람들이 운동을 하면 너무 과욕을 부릴 수도 있다고 말씀 해주셨는데요. 처음 운동을 시작하시는 분들에게 권하고 싶은 운동이 있나요?
◆ 장원석: 네, 이런 이야기를 저도 많이 듣는데요. 일단 기본적으로 운동을 처음 시작하시기 전에 자신의 몸 상태를 먼저 체크해 볼 필요가 있습니다. 자기의 어깨 높이가 한 쪽이 올라가고 한 쪽은 내려간다든지, 다리 길이에 차이가 있다든지, 골반이 틀어졌다거나, 아니면 걸을 때 약간 부자연스럽게 걷는다든지, 이런 게 있으면 기본적으로 먼저 체크를 해보고, 몸이 만약 틀어져 있다면 체형 교정을 먼저 해주고 나서 운동을 하시는 게 좋습니다. 여기서 몸이 틀어졌는지 간단하게 알 수 있는 방법이 있는데요. 일단 손바닥을 한번 쫙 펴서 모아보시고요. 팔을 앞으로 쭉 뻗어보실게요. 눈을 감으시고 쭉 뻗은 상태에서 눈을 뜨시고요. 다시 손끝을 확인해보세요. 이럴 때 중지가 어느 한쪽이 길거나 짧으면 몸의 균형이 좀 틀어졌다는 걸 의미하거든요.
◇ 김명숙: 지금 혹시 댁에 계시거나 사무실에 있으신 분들은 따라 해보시면 좋을 것 같아요. 손바닥을 붙인 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 다시 모았을 때 길이가 똑같아야 한다?
◆ 장원석: 네, 그리고 또 하나는요. 서 있는 상태에서 눈을 감으시고 가만히 계시는데, 주변에 누가 옆에서 보는 거예요. 이분이 가만히 서 있어야 하는데 몸이 좀 틀어지신 분들은 그 자세를 유지하기가 어렵거든요. 그래서 몸이 앞뒤로 왔다갔다, 천천히 움직일 수도 있거든요. 그런 걸 보고 내 몸이 정상이 아니구나, 틀어졌구나, 이런 것을 확인할 수 있습니다.
◇ 김명숙: 일단 체형교정을 해야 하는데, 그게 그렇게 어려운 게 아니고 지금 말씀하신 것처럼 간단하게 체크할 수 있군요. 스트레칭 같은 것도 처음에 시작할 때 조심해야 되겠죠? 무리하게 하면 안 되잖아요?
◆ 장원석: 네, 일단 스트레칭을 할 때 요령은 근육이 잘 안 늘어나거나 많이 당기는 부위를 집중적으로 해주시면 좋겠고요. 스트레칭을 할 때 무리하게 반동을 줘가지고 구부리거나 피지 마시고, 당기는 느낌이 나시는 상태를 유지하면서, 보통 한 10초 정도 유지하셨다가 원래대로 돌아가는 동작을 3세트 이상 해주시면 도움이 됩니다.
◇ 김명숙: 네, 스트레칭 할 때 저는 오히려 반동을 안주고 유지하면 아프니까 짧게 끊어서 반동을 주고 했는데, 그게 잘못된 거였군요?
◆ 장원석: 그렇죠. 그러다보면 근육에 손상이 올 수도 있기 때문에 자연스럽게 내려가서 유지하시고 다시 돌아오고, 이런 식으로 해주시면 도움이 되겠습니다.
◇ 김명숙: 10초가 사실 짧지 않더라고요. (웃음)
◆ 장원석: 네, 너무 무리하게 하지 마시고 적당히 당기는 모습만 주시면 되겠습니다. 그리고 처음 시작하실 때 보통 걷기 운동을 많이 하시는데요. 체형이 많이 틀어지신 분들은 일단 체형교형 전문가 분에게 도움을 받는 게 좋고요. 경미하게 틀어지신 분은 걷기보다는 실내 자전거 타기, 이런 게 좋습니다.
◇ 김명숙: 저는 걷는 걸 참 좋아해요. 그래서 동네에 가까운 산에 자주 가는 편인데요. 겨울에는 자꾸 날씨 핑계로 게으름을 피우고, 안 가게 되더라고요. 추우면 꼼짝하기 싫잖아요. 날씨가 안 좋거나 시간이 없는 분들, 집에서 빠르게 할 수 있는 운동 없을까요?
◆ 장원석: 제가 두 가지를 생각해봤는데요. 플랭크와 브릿지입니다. 플랭크는 어떻게 하는 거냐면, 엎드려뻗쳐 동작 아시죠? 어렸을 때 선생님들이 벌주던 동작 있잖아요. 그 상태를 손으로 하는 게 아니라 양 팔꿈치로 V자 모형으로 대 주시고, 복부에 힘을 줘서 버티고 있는 자세예요. 보통 엎드릴 때 손바닥으로 바닥을 집잖아요? 그런데 전체적인 전완부위를 바닥에 대고, 몸을 좀 낮춰서 유지하고 있는 운동입니다. 처음에 하시면 좀 어려우실 수도 있어요. 그래서 한 5초 정도 유지하시다가 점점 늘려서, 10초, 20초, 이렇게 늘려서 운동해주시면 복부근력 강화에 도움이 되고요. 전체적인 근육을 다 사용하는 운동이기 때문에 굉장히 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다.
◇ 김명숙: 네, 그리고 또 한 가지, 뭐라고 하셨죠?
◆ 장원석: 브릿지라는 운동인데요. 그건 어떻게 하는 거냐면, 반듯이 누운 상태에서 양 무릎을 구부려서 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오게 해주시고요. 약간 무릎을 벌려주시고, 그런 상태에서 양 손을 바닥에 두시고 천천히 숨을 뱉으시면서 허리를 들어 올리시면 됩니다. 이때 너무 많이 들어 올리시지 마시고요. 등과 엉덩이를 같이 들어 올려서 중심을 잡아주시면 되는데요. 이때 어깨와 무릎이 수평이 되게 유지하셔서 10~15초, 버티셨다가 내려오시는 걸 반복해주시면 이것도 전체적인 근육을 강화시키는 데에 도움이 됩니다.
◇ 김명숙: 저는 가끔 집에서 TV볼 때 까치발 들고 30분씩 TV보고 있는데, 그것도 괜찮나요?
◆ 장원석: 그럼요. 그것도 굉장히 좋은 운동이 될 수 있습니다. 혈액순환에 도움이 되고요. 평상시에 TV 볼 때도 좋고, 설거지하거나, 다른 일을 하면서도 편하게 할 수 있기 때문에 까치발 들었다 놨다 하는 것도 굉장히 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다.
◇ 김명숙: 그렇군요. 4610님, “우리 신랑은 테니스 마니아입니다. 요즘 나이가 들어서 그런지 어깨를 많이 아파하는데도 주말마다 치고 옵니다. 나이 들어서 한쪽만 사용하는 운동은 안 좋다던데, 괜찮은가요?”
◆ 장원석: 맞습니다. 편측운동이라고 하거든요. 한쪽만 쓰는 운동을 하게 되면 아무래도 몸의 체형이 틀어질 가능성이 높기 때문에, 너무 오랫동안 하게 되면 염증이 올 수도 있고요. 몸에 그렇게 좋지 않기 때문에 그런 것을 고려해서 운동 강도를 조절하시거나 평상시에 스트레칭을 좀 하셔서 허리에 통증까지 오지 않을 정도의 범위 내에서 진행하시면 도움이 될 것 같아요.
◇ 김명숙: 왼쪽을 너무 많이 쓰는 운동을 하면 오른쪽을 의도적으로 움직이는 운동을 해야 하나요?
◆ 장원석: 그런 것도 좋긴 한데요. 보통 오른쪽을 많이 쓰다보니까 그쪽만 발달되는 경우가 많은데, 왼쪽도 자주 사용하면서 밸런스를 맞추라고 이야기하는데, 쉽지는 않습니다. 그래서 중요한 건 운동강도를 조절해서 양쪽 밸런스를 잘 맞출 수 있도록 주의하면서 운동하시는 게 좋을 것 같고요. 이런 추운 날에는 운동하시기 전에 스트레칭이나 준비운동을 통해서 체온을 1도 정도 올리시고 운동해주시는 게 부상 예방에 도움이 많이 되겠습니다.
◇ 김명숙: 그렇겠죠. 6679님 “뇌졸중으로 오른쪽에 마비가 와서 움직이는 게 자유롭지 않습니다. 할 수 있는 운동, 뭐가 있을까요?”
◆ 장원석: 뇌졸중이 있으신 분들이 아무래도 걷는 것도 그렇고, 움직이는 데에도 그렇고, 많이 불편하실 텐데요. 일단 재활운동을 꾸준히 하시는 게 좋을 것 같아요. 걷는 게 부자연스럽다고 해서 안 걸을 수는 없고요. 손도 안 되더라도 최대한 끝까지 움직여주시고, 주먹을 쥐었다, 폈다, 이런 동작을 해주시고, 보통 외부에 나가시면 낙상 위험이 있기 때문에 실내에서 하시는 운동이 좋고요. 실내에서 가벼운 페달링을 해주는 것도 도움이 되고요. 그래서 좀 땀이 나는 정도의 수준으로 진행해주시면 도움이 될 것 같아요.
◇ 김명숙: 네, 그런데 뇌졸중 관련해서 어떤 운동이 좋은가도 질문을 주셨지만, 나이가 들어가면서 나이에 적합한 운동이 있을 것 같아요. 너무 젊은이들 따라가려고 무리하면 안 되잖아요. 중년 여성과 중년 남성, 나이와 성별로 운동이 다르지 않을까 싶은데, 어떻습니까?
◆ 장원석: 일단 기본적으로 여성분들은 요가라든지 필라테스, 이런 움직임이 비교적 적은 정적인 운동을 많이 하시거나, 걷거나 뛰는 유산소 운동을 많이 하시는 것 같아요. 반면에 남성분들은 웨이트 트레이닝 같은 근력운동, 이런 걸 많이 하시는 것 같은데요. 중년 여성 같은 경우에는 폐경기 이후에 에스트로겐 호르몬의 감소 때문에 골밀도가 떨어지기 때문에 골다골증 위험이 남성에 비해서 많이 높습니다. 그래서 근육이나 뼈를 튼튼하게 해주는 웨이트 트레이닝을 권해줄 수 있겠고요. 남성분들은 나이가 들면 뱃살도 많이 나오게 되고, 유연성도 많이 떨어지기 때문에, 웨이트 트레이닝보다는 유연성 강화를 위한 스트레칭, 유산소 운동에 포커스를 맞춰서 해주시면 괜찮을 것 같고요. 가장 중요한 건 중년 여성이든 남성이든 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해주는 게 제일 좋을 것 같습니다.
◇ 김명숙: 그렇겠죠. 꾸준한 거 이상은 없는 것 같아요. 그런데 운동을 하고 싶은데 질병이 있는 경우 있잖아요. 당뇨병이 있다든지, 관절이 약해서 무리하면 안 되는 경우, 조심해야 할 것 같은데 어떻게 운동하면 좋을까요?
◆ 장원석: 당뇨가 있으신 분들은 발 관리에 신경을 쓰셔야 합니다. 발에 상처가 나면 치명적일 수 있거든요. 그래서 항상 발을 조심해주시고요. 심한 유산소 운동을 하게 되시면 저혈당이 올 수 있기 때문에 적당한 정도의 운동, 여기서 말하는 적당한 운동이란 운동할 때 땀이 조금 나는 수준의 운동을 하시면 되고요. 저혈당에 대비해서 사탕이나 초콜릿 등을 상시 구비해주시면 운동하실 때 도움이 될 것 같고요. 그 다음에 관절염 같은 경우에는 운동을 어느 정도 해도 되기는 하지만, 관절염이 있는 분들에게 제일 권하는 운동은 수영, 아니면 실내 자전거 타기, 이 정도가 제일 좋거든요. 그 정도로 운동을 꾸준히 해주시면 좋을 것 같고요. 이렇게 추운 날에 천식 환자 같은 경우에는 굉장히 취약합니다. 그래서 특히 아침에 운동하거나 추운 환경, 아니면 건조한 환경, 이런 것들은 좀 피하셔야 하고요. 천식 환자들도 마찬가지로 자전거 운동이라든지, 수영, 이런 것을 권장할 수 있고요. 마지막으로 고혈압이 있으신 분들은 급격하게 힘을 줘서 하는 운동을 삼가셔야 합니다. 혈압이 확 올라갈 수 있기 때문에 만약 그런 운동을 한다면 무게를 조정해서, 힘을 줄 때 항상 호흡을 뱉으시면서 운동하시면 고혈압 예방에 도움이 될 것 같습니다.
◇ 김명숙: 많은 분들이 스쿼트라고 해서, 허벅지와 근육 강화에 좋다는 운동을 하잖아요. 그게 관절염이 있는 경우에도 좋은가요?
◆ 장원석: 관절염이 있기 전에 예방 차원에서는 좋은데요. 관절염이 있으신 분들에게는 그런 동작을 하실 때에는 벽을 대고 가볍게 무릎을 구부렸다가 올라가는 정도로, 강도를 조절해서 진행하는 게 좋을 것 같습니다.
◇ 김명숙: 다음 주면 설 명절입니다. 주부들의 경우에는 해야 할 일이 많아요. 일하면서 할 수 있는 운동법 소개 좀 해주시면 좋겠어요.
◆ 장원석: 아무래도 설이면 음식장만 하랴, 이것저것 스트레스를 많이 받으실 텐데요. 여기서 하나 소개해드릴 운동이 배를 돌려주는 운동, 즉 배돌기 운동을 소개해드리려고 해요. 말 그대로 배에 시계가 하나 있다고 생각하시고 시계방향으로 배를 돌려주시면 돼요. 이런 운동은 시간이 날 때 어디서나 하시면 되고요. 이런 운동을 계속 해주시면 소화불량이나 변비, 이런 것을 예방할 수 있고, 혈액순환을 촉진시키기 때문에 도움이 되고요. 또 하나는 555운동이라고 해서요. 오랫동안 앉아계시거나 일하시느라 정신없을 때, 최소 50분에 한 번은 일어나셔서, 5분간 스트레칭, 5분간 심호흡을 한 번 해줘라, 그래서 555운동이 되겠습니다. 그래서 555를 기억하시고, 몸을 계속 움직여줘야 혈액순환도 잘 되고, 피로회복에도 도움이 많이 될 수 있습니다.
◇ 김명숙: 최소한 50분에 한 번 일어나서, 5분에 한 번 스트레칭, 5분 간 심호흡, 이거 명절은 준비하는 주부들도 그렇고, 장시간 운전하시는 분들도 그렇고, 필요한 것 같아요. 그리고 명절 끝나고 나서도 피로감이 느껴질 때, 평상시에 해볼 수 있을 것 같습니다. 오늘 좋은 말씀 감사합니다.
◆ 장원석: 네, 감사합니다.
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