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- 진행자: 김명숙 / PD: 신아람 / 작가: 조아름
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□ 방송일시 : 2016년 12월 23일(금요일)
□ 출연자 : 주민경 한림대 강남성심병원 신경과 전문의 (대한두통학회 부회장)
당신의 주치의 “잠못드는밤 - 불면증, 과다 수면증”
◇ 김명숙 DJ(이하 김명숙): 피곤한데 잠은 안 오고 밤이 무서운 분들 많으시죠? 또 반대로 너무 많이 자도 피곤이 안 풀린다는 분들 많으신데요. 오늘 ‘당신의 주치의’에서는 불면증, 과다 수면증 등 수면 장애에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 대한두통학회 부회장인 한림대 강남성심병원 신경과 전문의 주민경 교수 자리 함께 하셨습니다. 안녕하세요?
◆ 주민경 한림대 강남성심병원 신경과 전문의(이하 주민경): 네, 안녕하세요.
◇ 김명숙: 지난번 출연하셨을 때 두통에 관련해서 얘기 나눴잖아요. 그런데 두통이 심하면 불면증으로 이어지기도 하고, 잠이 부족하면 두통이 더 심해지기도 한다고 지난번에도 말씀해주셨는데요. 수면과 두통은 깊은 연관이 있는 것 같아요.
◆ 주민경: 그럼요. 흔히 수면부족에 의해 두통이 유발되고, 수면과다 역시 두통을 유발합니다. 일요일에 늦잠을 자면 두통을 느끼기도 하죠. 어떤 분들은 낮잠을 자다보면 두통이 생기기도 하고요. 두통 환자의 많은 수가 자도 자도 피곤하고 잠이 안 온다는 게 3~40%가 있고요. 또 코골이가 심하신 분들은 특징적으로 아침에 멍한 두통이 자주 나타나게 됩니다.
◇ 김명숙: 네, 그리고 잠을 잘 자면 머리 아픈 게 없어진다는 분들도 계세요. 그런데 잠을 자고 싶은데 잠을 못 잔다. 나이가 들수록 불면증 때문에 고생하시는 분들이 많이 계시는데요. 나이든 분들이 잠을 못 이루는 이유가 뭘까요?
◆ 주민경: 나이가 드시면 잠을 잘 못 자시는 것이 당연한 것이 되는 거죠. 일종의 생리현상으로 잠을 못 자게 되는데요. 잠은 뇌에서 조절됩니다. 시상하부라는 곳에서 조절하게 되는데, 나이가 들면 생리적으로 잠자는 시간이 점점 줄어들게 되고, 잠을 이루기도 힘든 것이 연구에서 나타나게 됩니다. 제일 큰 문제는, 머리로는 잠을 잘 자야 한다고 생각하지만 실제로는 잠을 적게 자니까 잠을 못 잔다고 자꾸 생각하게 되는데, 실제 생활에는 크게 문제가 없으신 분들이 많습니다. 그리고 어르신들께서는 여러 가지 질병을 가지게 되시는데, 그런 질병에 의해 수면이 방해를 받기도 합니다. 대표적인 것이 하지불안증과 다발신경병인데요. 하지불안증은 어르신들에게 많이 생기는데, 밤에 다리가 저리고, 당기고, 불편한 느낌이 드는 것입니다.
◇ 김명숙: 쥐가 나는 건가요?
◆ 주민경: 쥐하고는 조금 다른데요. 물론 어르신들이 쥐도 많습니다. 다리가 불편한 느낌 때문에 잠을 잘 자지 못하시는데요. 저희 장인어른께서 30년 동안 잠을 못 주무셨는데, 제가 들어보고 하지불안증 약을 드렸더니 너무 잘 주무신다고 하시고요. 또 다발신경병은 흔히 당뇨를 오래 앓으신 분들에게서 나타나는데요. 특히 밤에 더 고통스럽습니다. 그래서 잠을 못 주무시게 됩니다.
◇ 김명숙: 네, 나이 들어서 질병 때문에 잠을 못 주무시는 경우를 많이 말씀해주셨지만, 저희 주변에서 친구들과 ‘요즘 갱년기인가봐. 밤에 잠을 못 자겠어.’ 이런 이야기들 많이 하거든요. 갱년기라는 것도 증상 중에 하나죠?
◆ 주민경: 그럼요. 갱년기에 기분 장애가 더 심해지거든요. 불안이나 우울이 심해지다 보니까 잠들기가 힘들고, 잠을 유지하기 힘들게 되는 거죠.
◇ 김명숙: 저는 아직은 눕기만 하면 잠을 너무 잘 자요. 그래서 잠을 너무 잘 자는 것도 병이 아닌가 싶거든요.
◆ 주민경: 축복 받으신 겁니다.
◇ 김명숙: 아, 그래요? 저는 너무 생각 없이 살아서 그런가.. 이런 생각도 들었는데요. 지금 사연이 하나 들어와 있습니다.
“50세 직장인데요.. 누우면 직장일이 생각나고 걱정이 돼서 1달 째 잠을 깊게 자지 못합니다. 하루에 4~5시간을 잡니다. 나폴레옹은 하루에 4시간 정도 잔 것으로 아는데, 4시간 수면은 불면증이라고 할 수 있나요?”
얼마나 못 자야 불면증이라고 할 수 있나요?
◆ 주민경: 지금 말하시는 상태는 수면결핍증이라고 합니다. 우리가 사람마다 다 다르다고 하지만 대개 6시간 이내로 자게 되면 몸에 여러 가지 탈이 나게 되거든요. 혈압이 높아지고, 기분이 나빠지고, 화가 나게 되고요. 지금 스트레스를 많이 받으시는 것 같습니다. 그런 경우에는 이완을 하셔야 할 것 같아요. 주무시기 전에 걱정을 떨어트리시고, 따뜻한 물에 목욕을 하시거나, 우유를 한 컵 정도 드시거나, 그렇게 하시고, 그래도 계속 생각이 나시면 복식호흡 같은 걸 하시면 잠을 잘 이룰 수 있고요. 잠은 최소 6시간은 주무셔야 합니다.
◇ 김명숙: 그래도 이분이 깊게는 못 자도 하루에 4시간 정도는 잔다고 하니까, 불면증은 아니고 수면결핍이라고 보는 거고, 잠자기 전에 그런 걸 실천하시면 될 것 같습니다. 9837님 “저는 시내버스 기사인데요. 일할 때 너무 졸린데 좋은 방법 없나요?”
◆ 주민경: 이분도 두 가지가 있습니다. 일정시간을 주무셔야 하는데, 아마 기사 분들이 밤늦게까지 일하시고, 새벽에 일찍 일어나시고, 그렇게 되실 것 같은데, 그럴 경우에 수면 결핍이 있을 수 있고요. 다음으로 다른 병이 있을 수 있습니다. 체중이 많이 나가시는 경우에는 코골이나 수면 무호흡이 있는 건데요. 그런 경우에는 같은 시간을 자도 깊이 자지 못해요. 그래서 자도 자도 피곤하게 되는 거죠.
◇ 김명숙: 그런데 잠을 보충하기 위해서 꼭 밤이 아니더라도, 낮에 낮잠을 충분히 자 두는 건 어떤가요?
◆ 주민경: 훨씬 도움이 됩니다. 이런 걸 수면 빚이라고 하거든요. 최근 논문을 보면, 잠을 충분히 자는 게 좋은데, 그게 잘 안 될 경우에는 주말에라도 많이 자는 게 도움이 된다고 보고됩니다.
◇ 김명숙: 네, 0031님 “아이가 고3인데 잠을 잘 못잡니다. 공부하는 아이인데 약을 먹게 하기도 그렇고, 어떻게 해야 할까요?” 요즘 잠을 못 자는 아이들을 위해서 약을 먹이고 싶어 하는 분들도 많은데요. 어떤가요?
◆ 주민경: 신경안정제나 혹은 요즘은 수면제도 있는데요. 그런 것의 단점은 뭐냐면, 잠을 깊게 자지 못하게 하거든요. 수면 효율이 떨어지고, 그 다음날 멍해지고, 효율이 떨어집니다. 그러니까 약을 드시는 것보다는 이완을 좀 더 하셔야 하는데요. 쉽지는 않을 것 같습니다.
◇ 김명숙: 그렇죠. 그런 약들이 잠을 자게는 하지만 능률을 떨어지게 한다는 말씀이시고요. 4581님 “남편이 늘 못자서 늘 수면제를 먹습니다. 그래서인지 머리가 빠지는데요. 이게 무슨 관련이 있나요?”
◆ 주민경: 대개 잠을 못 주무시는 분들이 소위 말하는 불안을 느끼시는데요. 불안이나 스트레스로 인한 가장 흔한 증상이 원형탈모거든요. 그런 증상이 심하면 불안과 우울에 대한 평가를 받아보시는 게 좋을 것 같습니다.
◇ 김명숙: 네, 앞서 신경안정제에 대한 질문도 있었는데요. 약 외에 불면증을 치료할 수 있는 방법이 어떤 게 있을까요?
◆ 주민경: 수면에 좋은 생활습관이 중요하죠. 제가 속해 있는 대한수면연구학회에서 건강한 수면을 위한 10개명을 만들었는데요. 첫째는 우선 일어나는 시간과 잠자리에 드는 시간을 일정하게 유지하는 게 좋습니다. 만약 불면증이 있어서 늦게 잤다고 하더라도, 일어나는 시간만이라도 일정하게 해야 합니다.
◇ 김명숙: 아, 그런가요? 저 같은 경우에는 조금 일찍 자면 일찍 일어나고, 늦게 자면 더 늦게 일어나고 했는데요.
◆ 주민경: 그래도 일정하게 일어나는 게 좋습니다. 두 번째로 불면증이 심한 분들의 경우에는 낮잠을 되도록 피하시는 게 좋습니다. 그리고 세 번째로는 잠자리를 어둡고 조용하게 하셔야 합니다. 그리고 낮에 운동은 좋으나, 야간의 운동, 특히 잠자기 4시간 이내에 과격한 운동을 하면 몸에 스트레스 호르몬을 분비하기 때문에 피하시는 게 좋고요. 지나친 카페인이나 술, 담배를 피하시는 게 좋습니다. 특히 오후에 커피를 먹으면 깊게 못 자게 하거든요. 수면을 유도하는 물질 중에 아데노신이라는 게 있는데, 커피에 있는 카페인이 그것과 비슷하게 되어서 오히려 수면을 방해하는 효과가 있고요. 그리고 여섯 번째, 주무시기 전에는 식사를 피하고 속을 비워주시는 게 좋고요. 일곱 번째는 잠자리에 들어선 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 계속 잠을 기다리지 마시고, 차라리 일어나서 다른 활동을 하시고, 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드시는 게 좋습니다. 물론 너무 과격하게 움직이면 안 되고요. 그 다음에 잠자는 것에 대한 공포가 사실 힘든 겁니다. 그런 경우에는 복식 호흡 같은 게 이완에 도움이 되고요. 아홉 번째는 주무실 때만 자리에 누우셔야 합니다. 누워서 TV를 본다거나 책을 보거나 하지 마시고요. 일종의 조건화가 되어야 하거든요. 누우면 자야 한다는 것들을 만드시고요. 마지막으로 수면제의 매일 사용은 피하는 게 좋습니다.
◇ 김명숙: 네, 이렇게 건강한 수면을 위한 10계명, 참고하시면 좋을 것 같고요. 지금 계속 문자가 들어오고 있어요. 잠 때문에 고민하시는 분들이 참 많으시네요. 0311님 “저는 근무 시간이 늘 바뀝니다. 새벽 근무나 야근이 있으면 낮과 밤이 바뀔 때도 많은데요. 이럴 때 수면 습관을 어떻게 해야 하나요?”
◆ 주민경: 굉장히 문제가 돼요. 현대 사회에는 교대 근무자가 많은데요. 잠도 깊게 못 자고, 낮에 자려고 해도 깨고, 그렇게 되는데요. 일단 낮에 잘 때도 빛을 완전히 차단하시는 게 중요합니다. 그 다음에 밝은 빛이 있으면 잠에 들기 어렵거든요. 그래서 출퇴근 하실 때에는 선글라스를 끼셔가지고 눈에 빛이 노출되는 걸 줄이셔야 합니다. 강렬한 빛은 잠을 자는 데 방해가 되거든요.
◇ 김명숙: 네, 9496님 “저는 자주 스마트폰 게임 등을 하다가, 졸릴 때까지 참다가 잠을 자는데요. 몸에 나쁜가요?”
◆ 주민경: 안 좋죠. 잠자리에서 스마트폰을 하는 건 좋지 않습니다. 잠자리에서는 잠만 자야 하고요. 잠자리가 다른 일도 하게 되는 곳이라는 인식을 하게 되면 좋지 않고요. 그리고 너무 재밌는 걸 하게 되면 잠을 못 자게 되니까요. 그렇게 좋은 습관은 아니라고 할 수 있습니다.
◇ 김명숙: 네, 9842님 “집사람이 잘 때나 평상시에 몸을 떠는데, 피곤해서 그런 건가요?”
◆ 주민경: 살짝 떠는 건 정상이에요. 저도 아이를 안고 재우다보면 살짝 파르르 떨거든요. 그런 건 정상인데요. 조금 더 떠는 경우도 있는데, 자다가 심하게 떠는 경우는 뇌전증일 수 있기 때문에 그건 조금 다르게 보셔야 합니다. 잠을 들다가 떠는 건 큰 문제가 없고요. 중간에 경련이 심하게 있는 경우는 수면 중 발작일 수 있는데요. 아마 아닐 것 같습니다.
◇ 김명숙: 네, 7474님 “40대 여성입니다. 하루에 6시간 정도 자는데, 비만과 수면이 관련 있을까요? 다이어트 때문에 고민이라 병원에 갔더니 푹 자라고 하더라고요.” 저도 이런 이야기 들은 적 있어요. 잠을 많이 자면 살이 빠진다고 하던데, 어떤가요?
◆ 주민경: 당연하죠. 아주 중요합니다. 잠을 길게 자면 비만을 줄이는 호르몬인 렙틴이라는 것이 증가하고요. 비만을 유도하는 호르몬이 많이 줄게 되거든요. 그러니까 잠을 길게 자면 살이 빠지게 됩니다.
◇ 김명숙: 그렇군요. 그런데 또 너무 많이 자는 건 안 좋은 거잖아요? 어느 정도 자야 할까요?
◆ 주민경: 보통 수면결핍이라고 하는 건 6시간 이하, 그리고 수면 과다는 9시간 이상, 그렇게 되고요. 그 사이는 정상이라고 보시면 됩니다. 그래서 8시간, 9시간 정도 주무시게 되면 되고요. 제가 전공의 할 때 수면 결핍에 시달리면 살이 많이 찝니다. 피곤해서 자꾸 먹게 되고, 식욕이 오르게 되고, 밤에 일도 많이 하고, 살이 자꾸 찌게 되는 거죠.
◇ 김명숙: 충분히 잠을 자면 호르몬이 발생해서 살이 좀 빠진다?
◆ 주민경: 네, 적게 자면 살이 찌고, 중간이면 좋고, 많이 자면 다른 원인이 있을 거예요. 과도한 수면은 과수면 자체가 문제가 되는 건지, 혹은 과수면을 유발하는 다른 원인, 비만이라든지, 수면 무호흡이라든지, 우울증, 그런 것들이 동반되어서 안 좋은 건지, 그 선행관계는 아직 확실하게 답은 안 나왔습니다.
◇ 김명숙: 네, 어쨌든 규칙적으로 활동하면서 충분히 잠을 자면 살이 찌는 염려를 너무 안 해도 된다는 말씀이신 것 같아요.
◆ 주민경: 훨씬 도움이 됩니다.
◇ 김명숙: 네, 6204님 “저는 일과 중에 저도 모르게 훅하고 잠이 듭니다. 그리고 10분 정도 자고 나면 기분이 개운하고요. 병인가요?”
◆ 주민경: 평소에 충분히 잠을 자는지 여쭤보고 싶고요. 평소에 8시간 이상 잠을 자는데도 순간적으로 너무 졸린다, 그런 경우에는 과다수면이나 기면증이라는 병이 있습니다. 기면증은 참을 수 없는 수면이 시도 때도 없이 나타나는 건데요. 특징적인 예가 우리가 잠깐 잘 때는 꿈을 안 꾸는데, 그런 꿈을 꾸는 수면이 갑자기 튀어 나오는 거예요. 그런 경우가 많으면 과다 수면이 문제가 되고, 그런 경우 기면증이나 과수면증 평가를 받아 보셔야 합니다.
◇ 김명숙: 치료법이 있나요?
◆ 주민경: 네, 병원에 가서 진단을 받고 약을 받으시면 됩니다.
◇ 김명숙: 앞서 적정 수면시간이 7시간에서 8시간이라고 하셨는데요. 우리가 알아도 잘 안 되잖아요. 세상에서 제일 무거운 게 잠이 오는 눈꺼풀이라고 하잖아요. 적정 수면을 유지하는 비법으로 어떤 게 있을까요?
◆ 주민경: 저도 불면증이 있는데요. 잠에 대한 공포를 줄이셔야 합니다. 하룻밤 안자도 됩니다. 차라리 하룻밤 안자면 그 다음날 잠을 잘 잡니다. 그리고 그냥 활동할 수 있습니다. 저도 불면증이 심할 때 수면일기를 적어봤는데 굉장히 도움이 되고요. 그리고 일반적으로 낮에 햇볕이나 광선을 쬐는 것이 중요합니다. 우리 뇌에서 수면을 조절하는데, 낮에 햇볕을 받아 깨어 있으면 밤에 멜라토닌이 나와 잠이 잘 들게 됩니다. 그렇기 때문에 낮에 충분한 광선을 쬐는 게 중요하고요. 세 번째로는 최소한 6시간은 자야 한다. 그게 비만 다음으로 대사성질환을 유발하는 원인이거든요. 그래서 최소 6시간은 잔다. 겁내지 마라, 낮에 활동을 열심히 해라, 이렇게 말씀드리겠습니다.
◇ 김명숙: 네, 이런 걸 지키고 살면 불면증이나 과다수면 때문에 걱정하실 필요는 없을 것 같습니다. 새해에는 원장님 말씀처럼 잠에 푹 잘 자는 일상의 행복을 느끼는, 심신이 건강한 한 해였으면 좋겠습니다. 오늘 좋은 말씀 감사합니다.
◆ 주민경: 네, 감사합니다.
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